lihtsalt piisavalt teil: toidu osi

Lihtsalt piisavalt teid: toidu Portions

sissejuhatus

Puhka jalutada blokeerida .; Loe raamatut või ajakirja või kuulata oma lemmikmuusikat .; Proovige midagi oma kätega, nagu kudumine või mängukaarte või kabe .; Joo vett või taimeteed, ilma suhkru- või süüa madala rasvasisaldusega toitu nagu õuna kui iha tabab sind .; Kui oled tööl, haara töökaaslane töö ja minna kiire jalutuskäigu.

On palju organisatsioone, kes pakuvad tugi patsientidele ja meditsiinitöötajatele. Vaata kogu nimekirja ressursse.

Et kontrollida oma kaalu, mida pead tegema rohkem kui lihtsalt valida tervislik segu toidud. Sa peaksid ka vaadata erinevaid toitu süüa ja kui palju sa sööd korraga. See brošüür aitab teil mõista, kui palju teil on vaja süüa. Samuti annab teile näpunäiteid, kuidas kontrollida toidu osi nii, et saate süüa parajalt teile.

Et hoida tervislikku kaalu, siis peavad tasakaalustama kaloreid sa sööd koos põletatud kaloreid. Inimesed, kes on aktiivsemad võib põletada rohkem kaloreid. Olles aktiivsem võib olla hea viis aidata teil kompenseerida kaloreid sa sööd.

Kui palju ma peaksin sööma?

Ei komplekt kalorite hulk või kogus füüsiline aktiivsus aitab igaüks kaalus või hoida kaalu maha. Kui palju kaloreid sa pead sööma iga päev sõltub vanusest, soost, kehamassist, geenid ja kehalise aktiivsuse tase. Näiteks 150 naela naine, kes põletab palju kaloreid intensiivne füüsiline aktiivsus mitu korda nädalas võib vaja süüa rohkem kaloreid kui naine on sarnase suurusega, kes on peamiselt mitteaktiivsete ja ainult läheb lühikese jalutuskäigu kord nädalas.

Võtke toidu kogus, mis on võrdne ühe toidukorra vastavalt toidu märgistuse ja söö see ära plaadi asemel süüa otse välja suure kasti või kotti .; Vältida söömise teleri ees või samal ajal hõivatud teiste tegevustega. Pöörake tähelepanu sellele, mida te sööte, närida oma toitu hästi ja täielikult nautida lõhn ja maitse oma toitu .; Süüa aeglaselt, nii et aju võib saada teate, kui teie kõht on täis .; Proovi kasutada väiksemat nõud, potid, ja prillid. Nii, kui sa täita oma plaadi või klaasi, siis tuleb süüa ja juua vähem .; Kontrollida oma tarbimist kõrgema rasvasisaldusega, kõrgema kalorsusega osad sööki. Võtke sekundit köögivilju ja salateid (vaata toppings ja kaste) asemel magustoitudes ja tassi raske kastmed .; Kui toiduvalmistamise suurtes kogustes, külmutada toitu, et sa ei teeni kohe. Nii, et sa ei kiusata lõpetada söömine kogu partii enne toidu läheb halvaks. Ja siis on valmis toitu teisele päevale. Freeze jäänud kogustes, mida saab kasutada ühe toidukorra või pere sööki teine ​​päev .; Püüa süüa sööki regulaarsete korda. Hüppamine sööki või jättes suured lüngad aega toidukordade vahel võib teile süüa suuremas koguses toitu järgmine kord, kui süüa .; Ostes suupisted minna puu- või ühe teenindavad pakendatud kaupade ja toidud, mis on madalama kalorsusega võimalusi. Kui ostate suurema kottidesse või kastidesse suupisteid, jagada esemete ühe teenivad paketid kohe, et sa ei saa liiga palju sööma .; Kui sul on ravida nagu laastud või jäätist, mõõtma ainult üks portsjon nagu näitab toidu märgistuse. Süüa ainult 1/2 tassi jäätist või 1 unts kiibid, süüa aeglaselt ja nautida neid!

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) annab teavet, mis kirjeldab hulk kaloreid, et inimene peaks kaaluma söömine põhineb paljudest teguritest. Saate Resources lõpus käesolevas brošüüris linke rohkem informatsiooni.

Paki väike jahedam toite, mida on raske leida teed, nagu värsked puuviljad, viilutatud toores köögivili ja rasvavaba või väherasvast jogurtit .; Kaasa paar pudelit vett asemel suhkruga magustatud sooda või jui; Too kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned suupiste. Kuna need toidud võivad olla palju kaloreid, mõõta ja pakkida väikeste kogustena (1/4 cup) ette .; Kui te lõpetate restoranis, proovige valida üks, mis pakub erinevaid toiduaineid nagu salatid, grillitud või aurutatud ENTREES või köögivilju .; Mõtle joogivee või madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima asemel suhkruga magustatud karastusjooke oma sööki .; Kui valid suurema rasvasisaldusega variant nagu friikartuleid või pitsa tellida väiksus. Või saab küsida ühe viilu pitsat taimsete lisanditega nagu seeni või paprika.

Teenindav suurus on toidu kogus loetletud toote toidu märgistuse ja see varieerub toodetel. Osa on, kui palju toitu valida süüa korraga, kas restoranis, alates paketi või kodus. Vahel toidukorra suuruse ja koguse suurus mängu; mõnikord nad seda ei tee.

Näiteks vastavalt toidu märgistuse, 1 tass makaronid ja juust on üks portsjon. Aga kui sa teed ise suurde kaussi makaronid ja juust, see osa on palju suurem kui üks portsjon. Sama võib olla tõsi, kui te vala endale suure kausitäie teraviljatooted hommikusöögiks. Sa peaksid olema kohtunik, kuidas see osa, mida valida süüa seotud toidukorra suuruse kohta märge toidu märgistuse.

Kontrollige menüü poolest ja ikoone, mis näitavad terve objekte, näiteks madala rasvasisaldusega, madala kalorsusega toite .; Jaga oma sööki, tellida poolik, või tellida eelroa kui einestamiseks. Näiteid tervislikumaks eelroad hulka grillitud või aurutatud mereannid, minestrone suppi, tomati või mais salsas ja köögiviljade salatid kastmega küljel .; Lõpeta söömine siis, kui te enam ei tunne nälga. See võib võtta 15 minutit või kauem magu signaali ajju, et olete täis. Panema oma kahvli ja keskenduda nautida seadmine ja sõprade või pere ülejäänud jahu .; Vältige suuri joogid nagu “Super Size” suhkruga magustatud karastusjooke. Neil on suur hulk kaloreid. Selle asemel, proovige joogivee sidruni viiludega. Kui soovite juua sooda, valida kalorsusega jook või väike klaas regulaarne sooda. Muud võimalused on väikesed klaasi kergelt magustatud jääteed või limonaadi.

Osta liha lahtiselt. Kui sa saad koju, jagada liha ühe toidukorra pakendeid ja külmutada hilisemaks kasutamiseks .; Osta puu-ja köögivilju, kui nad on hooaeg. Osta ainult nii palju, kui te kasutate, et nad ei lähe halvaks. Kontrollige oma kohaliku põllumajandustootjate turule, sest see võib olla odavam kui toidupoes .; Vaata oma osa suurused. Püüa kinni teenindavad suurused loetletud toidu märgistuse pakendatud toitu. Nii aitab teil saada kõige välja raha, mida kulutada, et toitu. Samuti saab paremini kontrollida rasva, suhkru, naatriumi ja kaloreid sa sööd.

USA Food and Drug Administration suse) Toiteväärtus märgis (toidu märgis) on trükitud kõige pakendatud toitu. Silt ütleb teile, kui palju kaloreid ja kui palju rasva, valku, naatriumi (soola) ja teisi toitaineid on üks portsjon toitu. Enamik pakendatud toiduained sisaldavad rohkem kui ühte serveerimist.

Tekst kirjeldus sellest pildist on saadaval eraldi lehel.

Kohandatud http: //wwwernment/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.

Pea meeles, et portsjon toidule märgis ei ole soovituslik kogus toitu süüa. See on lihtsalt kiire viis üürile te teate, kaloreid ja toitaineid teatud toitu. Portsjon võib olla rohkem või vähem kui summa, mida peaks sööma, sõltuvalt teie vanusest, kaalust, soost ja aktiivsust.

Mis vahe on portsjon ning osa?

Heitke pilk toidu märgistusel kasti makaronid ja juust joonisel 1. Et näha, kui palju portsjonit pakend on, vaadake “portsjonit” loetletud peal märgistuse osana.

Portsjon on 1 klaas, kuid pakett 2 portsjonit. See tähendab, et kui sa sööd kogu pakett, mida vaja korrutada arvu kaloreid ja toitaineid 2 välja selgitada, kui palju kaloreid te sööte. Näiteks, kui sa sööd 2 portsjonit seda toodet, mida sööte 500 kalorit, nagu allpool näidatud

250 kalorit ühe portsjoni x 2 portsjonit süüakse = 500 kalorit süüa

Toit silt on muid asjaolusid, mida on 1 portsjon valitud toit. Näiteks kui näete sildil joonisel 1, 1 portsjon seda makaronid ja juust on 3 grammi küllastunud rasva ja 3 grammi trans-rasva, teatud rasv, mis on ebatervislik oma südames. Pakett sisaldab 2 portsjonit. Kui sa sööd kogu paketi, siis söömine 6 grammi küllastunud rasva (2 portsjonit x 3 grammi ühe toidukorra kohta) ja 6 grammi trans-rasva (2 portsjonit x 3 grammi ühe toidukorra kohta). Saate theernment noteerida Lisainformatsioon sektsioon link rohkem teavet, kuidas kasutada toidu märgistuse, mis aitavad teil süüa tervislikumat.

Toidu päevikut võib olla hea võimalus jälgida, kui palju te sööte. Kirjutage millal, mida, kui palju, kus ja miks sa sööd. See tegevus aitab teil olema teadlikud, kui palju te sööte ja korda siis kipuvad süüa liiga palju. Saate hoida toidu päevikut märkmik, oma mobiili või arvuti.

Joonis 2 näitab, mida 1 päev inimese toidu päevikut tunduda. Nagu näha päevikut, see inimene valis suhteliselt terve portsjoni suuruse hommiku- ja lõunasöök. Neil sööki, ta sõi, et rahuldada oma nälga. Ta oli suur šokolaad pärastlõunal jaoks emotsionaalne põhjus. Ta sõi, sest ta oli igav, mitte sellepärast, et ta oli näljane.

Autor 08:00, see inimene oli väga näljane ja sõi suur osa toitu, mis olid kõrge rasva ja kaloreid. Ta oli sotsiaalne sündmus ja ei teadnud, et ta oli süüa nii palju. Kui ta oli teinud varases iltapala puu- ja rasvavaba või madala rasvasisaldusega jogurt, ta oleks võinud vähem nälga 20:00 ja süüakse vähem. Aasta lõpuks päev, ta oli söönud kokku 3930 kalorit, mis on rohkem kui enamik inimesi on vaja süüa päevas. Korduvalt süüa rohkem kaloreid aja jooksul võib põhjustada kaalutõusu.

Kui nagu naine toidu päevikut, mida süüa, isegi kui sa ei ole näljane, proovida midagi muud selle asemel süüa

* Hinnangud põhinevad USDA online vahend, mis mõõdab toitumine ja füüsiline aktiivsus (http: //www.choosemyplate).

Tühi versiooni päevik kopeerida ja kasutamine on lehel 9 Selle dokumendi PDF-faili.

Läbi oma päevikusse, siis saad teada saama korda ja põhjused süüa vähem tervislikku toitu või rohkem toitu kui su keha vajab. See aitab, kui sa proovi teha erinevaid valikuid tulevikus.

Kuidas ma saan kasutada Nutrition Facts silt?

Sa ei pea mõõta ja loendada kõike, mida süüa, et oma ülejäänud elu lihtsalt seda teha piisavalt kaua, et tunda tüüpiline teenindavad suurused. Proovi ideid allpool aitab teil kontrollida portsjonit kodus

Kuidas ma saan jälgida, kui palju ma söön?

Uuringud näitavad, et mida sagedamini inimene sööb, seda rohkem keharasva tal. Proovige valmistada rohkem süüa kodus. Süüa ja saada kiirtoitu toidud harvemini.

Kas olete märganud, et ta ainult maksab paar senti rohkem, et saada suuremaid suurusi friikartuleid või karastusjooke restoranides? Kuidas suurema osa toidust natuke lisaraha võib tunduda hea raha, kuid siis lõpuks rohkem toitu ja kaloreid kui teil on vaja oma keha terveks jääda.

Enne kui osta oma järgmise “väärtus combo,” olla kindel, et te teete parim valik oma rahakoti ja oma tervist. Kui oled kellegagi jagada suur suurus sööki. Kui te sööte üksi, jätke eriline asi ja lihtsalt, et mida väiksem (tervislikum) suurus.

Kui söömine, proovida neid nõuandeid, et aidata teil kontrollida osad

Söömine parem ei pea maksma palju raha. Siin on mõned viisid, kuidas saate jälgida oma portsjonit lisamata lisakulud oma toidupoed bill

Kuidas ma saan kontrollida portsjonit kodus?

Kaloreid sa sööd mõjutab teie kaalu ja tervis. Lisaks valides tervisliku erinevaid toiduaineid, vaadata suurus portsjonid süüa. Parim tervislik toit ja hoides portsjoni suurus mõistlik võivad aidata teil süüa parajalt teile.

Kuidas ma saan kontrollida osasid, kui söömine?

National Institute of Diabetes ja seedetrakti ja neeruhaiguste-valitsuse) ja muud osad theernment suse) viima ja toetama uuringuid paljude haiguste ja seisundite.

Kuidas ma saan kontrollida osasid, kui raha on nullilähedane?

Mis on ja kas need on teie jaoks õige ?; on osa kliiniliste uuringute ja keskmes kõik meditsiinilised edusammud. otsima uusi võimalusi, et vältida, avastada ja ravida haigust. Teadlased kasutavad ka vaadata teisi aspekte hoida, nagu parandada elukvaliteeti inimeste kroonilised haigused. Uuri välja, kui on õige.

Mis on lahti ?; mis on hetkel avatud ning värvates saab vaadata www.ClinicalTrials.

Theernment tänab; Carla Miller, Ph.D., dotsent, Ohio State University.

Vahendid

juuni 2012