parandada oma tervist: nõuanded afroameeriklased

Parandada oma tervist: Näpunäiteid afroameeriklased

sissejuhatus

Sissejuhatus; Kas ma olen ülekaaluline ?; Kas mu kaal põhjustada terviseprobleeme ?; Kust alustada ?; Kuidas ma saan tarbida tervislikumat toitu ja jooke ?; Kuidas ma saan olla füüsiliselt aktiivne ?; Research; ; Vahendid

On palju organisatsioone, kes pakuvad tugi patsientidele ja meditsiinitöötajatele. Vaata kogu nimekirja ressursse.

Sa ei pea loobuma kogu oma lemmik toit või alustada koolitust jaoks suur sõit parandada oma tervist. Aja jooksul väikesi muutusi oma söömist, joomist ja füüsiline aktiivsus harjumused võivad teid aidata kontrollida oma kaalu, parema enesetunde ja tervise parandamiseks.

See teabeleht annab teile ideid, kuidas paremini toidu ja joogi valikuid ja lisada füüsilist aktiivsust oma elu. Kui teete need muutused, siis võib saada ka tervisele meister, et aidata oma pere, sõbrad ja teised oma kogukonnas sama tegema.

Kas ma olen ülekaaluline?

Mis on kehamassiindeks?

18,5-24,9: normaalkaalus; 25-29,9: ülekaalulised; 30 või enam: rasvunud

KMI on näitaja, mis mõõdab oma kehakaalu suhtes oma kõrgus. See aitab teil teada saada, kas teie kaal on tervislikus vahemikus (normaalkaalus “). Siin on peamised BMI lõikesagedus väärtused täiskasvanutele

teatavat liiki vähkkasvajad; südamehaiguste ja insuldi; kõrge vererõhk; neeruhaigus; 2. tüüpi diabeet

Sest BMI diagrammi näha kaalualandamismeetodite Information Network (WIN) brošüüris parema tervise ja Sa loetletud Resources sellest lehest. Veebipõhine mõõtmiseks oma kehamassiindeks on ka loetletud rohkem teavet.

Rohkem kui kolm nelja afroameerika täiskasvanutest ülekaalulised või rasvunud.

Kehamassiindeksi (KMI) on vahend, mida kasutatakse kõige sagedamini leida inimese kehakaalu staatus. (Vt kasti paremale.) See tööriist aitab teil teada saada, kas teie kaal võiks tõsta oma võimalusi arendada terviseprobleeme kirjeldatud hiljem selles teabeleht.

Mis on tervislik kaal minu jaoks ?; Mis toiduaineid ja jooke ma tarbima, et parandada oma tervist ?; Milliseid füüsiline aktiivsus võib mind aidata parandada oma tervist? Kui tihti ja kui kaua ma peaks tegema need tegevused?

Teine võimalus teada saada, kas kannad liiga palju kaalu on mõõta oma talje. Sul võib olla tõenäolisem on kehakaaluga seotud terviseprobleeme kui oma talje on suuremad teatavast suurusest. Naiste puhul suurus on üle 35 tolli. Meeste puhul suurus on üle 40 tolli.

tume lehtköögiviljad nagu lehtkapsast või lehtkapsas; “Laktoosi vähendatud” madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või soja joogid, millele on lisatud kaltsiumi ja D-vitamiini; apelsinimahl kaltsiumi

Lisateavet, kuidas mõõta oma kehamassiindeks ja vööümbermõõt, külastada Sihi tervislik kaal kodulehel on loetletud Lisainformatsioon jagu.

Ülekaal, eriti ümber talje, on seotud tõsiseid terviseprobleeme. Aga mitte kõik, kes on ülekaalulised või rasvunud on need probleemid. Ülekaal võib tõsta oma võimalusi arvestades need terviseprobleemid

Lisateavet vt WIN teabeleht Kas teadsite Mõned terviserikete on ülekaalulised? loetletud Resources sellest lehest.

Kas mu kaal põhjustada terviseprobleeme?

Küsige oma arstilt, kas siis peaks olema mures oma kaalu. Arst võib teha ka katseid, et näha, kas teil on kõrge veresuhkru või kõrge kolesteroolitase (teatud tüüpi rasva sisaldust veres), ja küsida, kas teil on perekonnas esinenud teatud haigusi. Tutvu “Küsimused Küsige oma arstilt” kasti ideid, kuidas hakata rääkima oma arstiga kaalu ja tervis.

Sul võib alandada oma võimalusi terviseprobleeme kehakaalu. Kaotanud 5 kuni 10 protsenti oma kehakaalust võib parandada teie tervist. Kui te kaalute 200 naela, mis tähendaks kaotada 10 kuni 20 naela.

Aeglane ja stabiilne kaalulangus ½ kuni 2 naela nädalas on kõige ohutum viis kaalust alla. Selleks võib olla vaja võtta 500-750 kilokalorit päevas. Supistamme suhkruga magustatud jooke nagu sooda ja spordijoogid on suurepärane viis vähendada kaloreid ja parandada oma tervist.

See võib olla raske kontrollida oma kaalu, kui te ei ole kindel, mida süüa ja juua, ei tea, kuidas oleks kõige parem olla füüsiliselt aktiivne, või on vähe aega ja raha.

Alusta räägi oma arstiga, kuidas parandada oma söömine, joomine ja füüsiline aktiivsus harjumusi. Tarbivad tervislikumaid toiduaineid ja jooke ning saada regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata teil jõuda ja jääda tervisliku kehakaalu. Ja kirjutada oma küsimused enne külastust et oleksite valmis. Vaadake kastikesse näiteid küsimusi küsida oma arsti.

Piim on hea allikas kaltsiumi ja D-vitamiini Kui te ei saa seedida laktoosi (suhkur leidub piimas), proovige need toidud kaltsiumi

Hea toit ja jook valikuid anda oma keha kütust, mida ta vajab, aitab teil püsida täis enam, ja parandada oma tervist.

Föderaalne toitumisjuhised nõu täiskasvanutel tarbida need toidud ja joogid

Mõtle, kuidas saate lisada tervislikku toitu ja jooke oma elu.

Proovige neid ideid

Kust alustada?

Kirjutage oma ideid muudatusi sa võiksid süüa ja juua tervemad ja kuupäev, mil hakkad. Alguses teha üks muutus. Kui olete teinud üks muutus, mida saab lisada teise.

Puuviljad ja köögiviljad; mereannid, lahja liha ja linnuliha, munad, oad ja soolata pähklid ja seemned; rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima ja piimatooteid, sealhulgas rikastatud soja jooke; täisteratooteid nagu kaerahelbed, kogu leib, pruun riis

Kata pool taldrikust puu-ja köögivilju ning valida kiudainerikast toitu nagu oad ja täisterariisi leiba ja teravilja. Puu- ja köögivilju võib olla värske, konserveeritud 100 protsenti mahla, külmutatud või kuivatatud, ja võib olla terve, tükeldatud või püreestatud. Otsige väikese või olematu soolasisaldusega valikute ostes konserveeritud või külmutatud köögiviljad .; Vali terve variant nagu salat ülaosaga koos grillitud kana (mitte praetud) või küsida pool aurutatud köögivilju asemel friikartuleid, kui sa sööd kodust eemal .; Vali vee, rasvavaba piima või suhkruvaba kohvi või teed, mitte magusat jooke.

Vahetage suupisteid nagu laastud ja maiustused rasvavaba jogurtit või beebi porgandid. Ja osta madala rasva ja suhkrut-free versiooni oma lemmik suupisteid piirata summa tühje kaloreid sa süüa ega juua. Kontrollige, et need tooted on vähem kaloreid kui tavaline tooteid .; Kui planeerimine kokkutulekuid, leida võimalusi, kuidas kärpida suhkru, soola ja rasva nagu te valmistada oma lemmik retsepte. Näiteks selle asemel praadimise liha ja köögivilju, küpsetada või grillida vähendama rasva. Ja kasutada madala rasvasisaldusega, madala suhkru Mayo ja plaastrid .; Kui sa armastad magustoit või magusat, asendada koogid, küpsised ja muud maiused värske puu- ja madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurtit.

loomulik soeng või stiili, mida saab pakendada või tõmmatakse tagasi; lühikese soenguga; paelad, kergitab või locs

jalgsi vilkalt; vesiaeroobika; aiandus

Mõned näited toitude ja jookide mis annavad toitaineid, näidatud vormide ja ilma tühje kaloreid, on

Kuidas ma saan tarbida tervislikumat toitu ja jooke?

Making paremaid valikuid, nagu küpsetamine praadimise asemel kana, aitab teil vähendama lisatud suhkruid ja tahked rasvad, mida süüa või juua.

töötab; aeroobne tantsu; raske aiandus (kaevamine ja kühveldamine)

Küsi sõber või pereliige olla treeningut sõber ja planeerida tegevust kokku. Registreeru odava trenn kohalikus keskuses või teha plaane külastada parki või muuseumi, kus saab jalutada koos ohutult .; Võtke iga päev 15-minutilise jalutuskäigu kui teie ajakava lubab ja siis saad seda teha ohutult. Kui ilm on halb või sul ei ole ohutu koht jalutama lähedal oma kodus, külastada kohalikku ostukeskusesse ja käin siseruumides .; Lisaks oma mõõduka intensiivsusega tegevus, ehitada kehaline aktiivsus, mida te teete iga päev. See võib olla väga kasulik, kui teie aeg on piiratud või vajate hoolitseda oma lastele. Kas majapidamistööd energia, parkida kaugemal või seljast ühistranspordi üks plokk varem ja kõnni ülejäänud tee.

Planeerides vältida tagasilööke. Leia backup tegevus, mida saate teha halva ilmaga või vigastusi. Kui sul on tagasilöök, koondada ja keskenduda oma eesmärgi jälle niipea kui võimalik .; Sega oma rutiinset uusi tegevusi, füüsiline aktiivsus semud, ja terve premeerib .; Tee füüsiline aktiivsus sotsiaalne sündmus. Kui saadate oma sõpradele ja perele teiega liituma, füüsiline aktiivsus võib olla lõbus. Ehk liikmed oma pühapaigaks võiksite alustada kehalise aktiivsuse programmi või jalgsi klubi.

Paljud toidud ja joogid on tühje kaloreid (kaloreid tahke rasv ja / või suhkrulisandita). Kaloreid tahke rasv ja suhkrulisandita nimetatakse sageli tühje kaloreid, sest neil on vähe või üldse mitte toitaineid.

Solid rasvad ja suhkrulisandita saab lisada palju kaloreid mida süüa ja juua. Vaata kasti “Vali toidud ja joogid, kus on vähe või üldse mitte tühje kaloreid” näiteid toitude ja jookide ja ilma tühje kaloreid.

Väike kogus tühje kaloreid on okei, kuid enamik inimesi liiga palju. Saate piirata tühje kaloreid tarbivad toidud ja joogid tühje kaloreid harvemini või väheneb summa, mida süüa või juua.

Proovige neid ideid, et vähendada või vähendada tühje kaloreid

Mõelda, kuidas saab lõigata tühjade kalorsusega toiduaineid ja jooke.

Kirjutage oma ideid, kuidas siis asendada tühjade kalorsusega toiduaineid ja jooke tervislikumaid valikuid. Kui olete teinud ühe muutuse ja sellega harjunud, võite teha teise.

Kuidas ma saan olla füüsiliselt aktiivne?

Kui palju kaloreid sa vajad, et olla terve sõltub teie vanusest, geenid, sugu, pikkus, kaal, ja kui aktiivne olete. Üldiselt mehed vajavad rohkem kaloreid kui naised ja nooremad täiskasvanud vajavad rohkem kaloreid kui täiskasvanud keskeas ja vanemad. Rääkige oma arstiga kalorite vajadustele.

uurimistöö

Naatriumi (soola) võivad suurendada vererõhku. Toidu suunised teatab, et afroameeriklased eesmärk peaks olema mitte rohkem kui 1500 mg päevas, sealhulgas naatriumi töödeldud toidud.

Enne ostmist pakendatud toitu, loe Nutrition Facts silt, et teada saada, kui palju naatriumi, tahke rasva ja teisi toitaineid on üks portsjon toitu. Silt näitab ka, kui palju portsjonit sisalduvad paketis.

Täpsemat teavet ja vahendeid, et aidata teil planeerida tervislikku toitu, loe WIN brošüür lihtsalt piisavalt Sa: toidu portsjonite Resources ja külastada ChooseMyPlate kodulehel Lisainformatsioon jaos sellest lehest.

Vahendid

Võite olla aktiivne ja ikka hoida oma juuksed otsin head. Rääkige oma Juuksur umbes juuksehooldusvahendite rutiinne ja stiili, mis sobivad teie aktiivset elu. Proovige neid ideid

Et parandada oma tervist, eesmärgiks vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas (või 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas). Seda tüüpi tegevus kiirendab südame löögisagedus ja hingamine. Sa peaksid olema võimelised rääkima mitu sõna järjest tehes aeroobset tegevust, kuid te ei tohiks olla võimeline on pikka vestlust.

Füüsiline aktiivsus võib lagunenud 10-minutilise seanssi kogu päeva. Näiteks võtta vilgas 10-minutilise jalutuskäigu enne tööd, üks pärast lõunat ja teine ​​pärast õhtusööki saada kuni 30 minutit päevas.

Et kaotada kaalu ja hoida ära, siis võib olla vaja rohkem aktiivsust. Eesmärgiks 300 minutit nädalas (või 60 minutit päevas, 5 päeva nädalas).

Proovige neid mõõduka intensiivsusega tegevus, et saavutada oma eesmärki

Nagu te saada rohkem rahul, soovi korral lisada jõulisem tegevus. Näitena võib neid

Lisaks aeroobset tegevust, vähemalt 2 päeva nädalas, proovida tegevusi, mis tugevdavad lihaseid. Näited on harjutusi, mis kasutavad küljest massi või oma kehakaalu.

Mõtle oma iganädalast eesmärk ja tegevused, mida saab teha iga päev, et täita oma eesmärgi.

Proovige neid ideid

Kirjutage oma eesmärgi saada aktiivsem ja kuidas sa kohtub ta. Jälgi oma edusamme, mis aitavad teil säilitada seda.

Beat oma füüsilist aktiivsust teetõkked!

Kui füüsiline aktiivsus muutub osa teie rutiinne, pead kinni sellega. Hoidke asjad huvitavad, vältida libisemist-ups, ja leida võimalusi, kuidas tulla toime, mida elu viskab sind. Proovige neid ideid kui sa hakkavad libisema

Rohkem ideid, vaata WIN brošüür Muutuvad Harjumused: Sammud parema tervise all loetletud Resources.

Tee parandada oma söömist, joomist ja regulaarne füüsiline aktiivsus harjumusi ei ole kerge. Aga ei loobu. Pea meeles, tarbivad tervislik toit, joogid ja suupisted ja saada regulaarne füüsiline aktiivsus on aja võti terve keha, meele ja vaimu.

National Institute of Diabetes ja seedetrakti ja neeruhaiguste-valitsuse) korraldab ja toetab laia valikut põhi- ja kliinilise ülekaalulisus teadus. Rohkem infot ülekaalulisus teadus on saadaval aadressil http: //www.obesityresearchernment.

National Institute of Diabetes ja seedetrakti ja neeruhaiguste-valitsuse) ja muud osad theernment suse) viima ja toetama uuringuid paljude haiguste ja seisundite.

Mis on ja kas need on teie jaoks õige ?; on osa kliiniliste uuringute ja keskmes kõik meditsiinilised edusammud. otsima uusi võimalusi, et vältida, avastada ja ravida haigust. Teadlased kasutavad ka vaadata teisi aspekte hoida, nagu parandada elukvaliteeti inimeste kroonilised haigused. Uuri välja, kui on õige.

Mis on lahti ?; mis on hetkel avatud ning värvates saab vaadata www.ClinicalTrials.

Theernment tänab; Delia Smith West, Ph.D., SmartState Õnnistatud esimees Technology Center Advance Tervislik elustiil ja õppetooli professor Exercise Science, Arnold School of Public Health, University of South Carolina ja Irmina Ulysse, Diabeedi ennetus programmi direktor, YMCA of Metropolitan Washington

juuni 2014